Richtig essen ab 60: So bleibt Ihr Blutdruck in Balance

Ab 60 verändert sich vieles im Körper — leise, langsam, oft unbemerkt. Die Blutgefäße verlieren etwas an Elastizität. Die Nieren arbeiten eine Spur langsamer. Das Geschmacksempfinden lässt nach, und viele Menschen gxelvino.eun deshalb öfter zum Salzstreuer. All das hat Auswirkungen auf den Blutdruck. Aber die gute Nachricht ist: Gerade in diesem Alter können Sie mit der richtigen Ernährung besonders viel bewirken.

Dieser Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können — ohne auf Genuss zu verzichten, ohne teure Produkte zu kaufen, ohne sich das Essen zu verderben. Es geht nicht um Regeln, die Sie einschränken. Es geht um Entscheidungen, die Ihnen mehr Energie, besseren Schlaf und ein gesünderes Herz schenken. Und die meisten davon sind überraschend einfach.

Die Grundregel lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Weniger Salz, mehr Farbe, öfter selbst kochen. Klingt simpel? Ist es auch. Aber die Wirkung ist enorm — denn gerade ab 60 reagiert der Körper besonders empfindlich auf das, was Sie ihm geben.

Weniger Salz — und trotzdem mehr Geschmack

Salz bindet Wasser. Mehr Wasser in den Gefäßen bedeutet mehr Druck auf die Gefäßwände. Die meisten Österreicherinnen und Österreicher essen doppelt so viel Salz, wie gut für sie wäre — und das liegt nur zu einem kleinen Teil am Salzstreuer. Der Großteil kommt aus Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten.

Die Lösung ist nicht, auf Geschmack zu verzichten. Die Lösung ist, den Geschmack anders zu erzeugen: mit frischen Kräutern (Basilikum, Rosmarin, Dill, Schnittlauch), Gewürzen (Kurkuma, Paprika, Muskatnuss), Zitrone, Knoblauch und gutem Olivenöl. All das bringt Aroma — ganz ohne Druck auf die Gefäße.

Was Ihrem Herzen besonders gut tut

Es gibt Lebensmittel, die Ihrem Körper aktiv helfen, den Blutdruck in Balance zu halten. Sie wirken, indem sie überschüssiges Salz ausscheiden, die Gefäße von innen schützen oder Entzündungen verhindern. Und das Beste: Sie schmecken auch noch gut.

Drei Mahlzeiten, drei Chancen

Jede Mahlzeit ist eine Gelegenheit, Ihrem Herzen etwas Gutes zu tun. Hier drei Grundprinzipien:

Morgens: Die Grundlage legen

Haferflocken mit frischen Beeren, einem Löffel Joghurt und ein paar Walnüssen — das hält den Blutzucker stabil und sättigt bis Mittag. Kein Weißbrot mit Marmelade, das treibt den Zucker hoch und lässt ihn schnell wieder abstürzen. Dazu ein großes Glas Wasser oder Kräutertee — Ihr Körper braucht nach der Nacht Flüssigkeit.

Bircher-Müsli-TippAm Vorabend zubereiten: 3 EL Haferflocken + Milch + geriebener Apfel + Nüsse. Über Nacht im Kühlschrank. Morgens sind die Haferflocken weich und cremig — perfekt, wenn Sie es morgens eilig haben.

Mittags: Bunt und sättigend

Die Faustregel: mindestens drei Farben auf dem Teller. Grüner Salat, orangene Karotten, rote Paprika — jede Farbe steht für andere schützende Nährstoffe. Dazu Fisch oder mageres Fleisch und eine kleine Portion Vollkornreis oder Erdäpfel. Gewürzt mit Kräutern und Zitrone statt Salz.

Drei-Farben-RegelWenn Sie am Markt oder im Supermarkt einkaufen, zählen Sie die Farben in Ihrem Wagen. Mindestens fünf verschiedene Farben — dann ist Ihre Ernährung automatisch abwechslungsreich und herzgesund.

Abends: Leicht und warm

Eine warme Gemüsesuppe oder ein Vollkornbrot mit Topfenaufstrich und frischem Gemüse. Keine schweren Speisen nach 19 Uhr — der Körper braucht abends weniger Kalorien und schläft besser mit leichtem Magen. Eine Kürbiscremesuppe, eine Linsensuppe oder eine einfache Gemüsebrühe — das wärmt, sättigt und belastet nicht.

Abend-RitualLetzte Mahlzeit vor 19 Uhr. Danach nur noch Kräutertee. Um 21 Uhr Bildschirme aus. So hat der Körper drei Stunden Zeit zum Verdauen, bevor der Schlaf beginnt — und guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für gesunden Blutdruck.

Trinken — das wird oft vergessen

Mit den Jahren lässt das Durstgefühl nach. Viele Menschen über 60 trinken deutlich zu wenig. Eineinhalb bis zwei Liter am Tag — Wasser, Kräutertee, verdünnter Saft. Zwei Tassen Kaffee sind in Ordnung, die dritte ersetzen Sie besser durch einen Pfefferminztee. Und beim Heurigen: ein Glas genießen, dann auf Wasser umsteigen.

Gesundes Essen ab 60 bedeutet nicht Verzicht. Es bedeutet, sich bewusst für das zu entscheiden, was dem eigenen Körper wirklich gut tut — und das mit vollem Genuss. Es beginnt nicht morgen. Es beginnt bei der nächsten Mahlzeit.

— Dr. Margit Lechner, Ernährungsmedizinerin, Wien

Auf einen Blick: 7 Regeln für jeden Tag

• Weniger Salz, mehr Kräuter und Zitrone
• Bunt essen — drei Farben auf jedem Teller
• Fisch statt Wurst — mindestens zweimal pro Woche
• Olivenöl statt Butter — zum Kochen und für Salate
• Genug trinken — eineinhalb bis zwei Liter täglich
• Frisch statt fertig — selber kochen, wann immer es geht
• Abends leicht — Suppe, Brot mit Gemüse, letzte Mahlzeit vor 19 Uhr